"젊었을 땐 며칠만 굶어도 배가 쏙 들어갔는데, 지금은 숨만 쉬어도 살이 찌는 것 같아요."
문화센터에서 만난 한 회원님의 푸념 섞인 말씀에 격하게 고개를 끄덕였습니다. 분명 먹는 양은 예전보다 줄었는데, 허리둘레는 자꾸 늘어나고 팔다리는 가늘어지는 '거미형 체형'. 이게 바로 갱년기의 전형적인 모습이죠.
여성 호르몬이 줄어들면 지방이 복부로 몰리고 근육은 녹아내리듯 사라집니다. 그렇다고 무작정 헬스장에 가서 뛰다가는 무릎 연골만 닳아버립니다.
오늘은 관절은 아끼면서 뱃살은 태우고 근육을 채우는, '생존 운동' 루틴을 소개합니다. 딱 15분만 투자하세요.
1. 운동 전 필수 체크: "이것" 없으면 하지 마세요
중년의 운동은 '강도'보다 '안전'입니다. 맨바닥에서 운동하다가 꼬리뼈나 무릎을 다치는 경우가 너무 많습니다.
🛡️ 부상 방지 3계명
- 매트는 두껍게: 얇은 요가 매트 대신 1.5cm 이상의 두꺼운 매트를 깔아야 관절 충격을 흡수합니다.
- 운동화 착용: 집이라도 맨발은 위험합니다. 미끄럼 방지 양말이나 실내용 운동화를 신으세요.
- 스트레칭은 필수: 굳어있는 관절에 기름칠을 해줘야 합니다. 팔 벌려 뛰기 같은 점프 동작은 금물!
2. 무릎 통증 없이 허벅지 강화: '의자 스쿼트'
허벅지 근육은 우리 몸의 당분을 태우는 소각장입니다. 스쿼트가 좋은 건 알지만 무릎이 아파서 못 하셨다면, 의자를 활용해 보세요.
How to (따라 해 보세요)
- 튼튼한 의자를 뒤에 두고 발을 어깨너비로 벌리고 섭니다.
- 엉덩이를 뒤로 빼면서 의자에 앉기 직전까지만 천천히 내려갑니다. (무릎이 발가락보다 앞으로 나가지 않게 주의!)
- 허벅지에 힘을 주며 다시 일어납니다.
- 10회씩 3세트 반복합니다.
3. 출렁이는 뱃살 잡는 코어 운동: '월(Wall) 푸시업 & 플랭크'
바닥에 엎드리는 것이 힘들다면 벽이나 식탁을 이용하세요. 중력의 부담을 줄이면서도 코어와 상체 근력을 충분히 키울 수 있습니다.
① 벽 짚고 팔굽혀펴기 (가슴/팔뚝 탄력)
벽에서 한 발자국 떨어져 손을 짚고, 천천히 가슴이 벽에 닿을 듯 내려갔다 밀어냅니다. 겨드랑이 살을 정리하는 데 최고입니다.
② 무릎 대고 플랭크 (복부 납작하게)
일반 플랭크는 허리에 무리가 갈 수 있습니다. 바닥에 무릎을 대고 팔꿈치로 상체를 지탱하며 버티세요. 배꼽을 등 쪽으로 당긴다는 느낌으로 30초만 버텨도 땀이 날 겁니다.
4. 운동 후 '이것' 안 먹으면 말짱 도루묵
운동 직후 30분, 기회의 창이 열립니다. 이때 단백질을 넣어주지 않으면 우리 몸은 근육을 분해해서 에너지를 씁니다. 즉, 운동하고 오히려 근육이 빠질 수 있다는 얘기죠.
매끼 고기를 챙겨 먹기 힘들다면 산양유 단백질이나 식물성 단백질 파우더를 물에 타서 드시는 것도 현명한 방법입니다. 소화가 잘 되고 흡수가 빠른 제품을 선택하세요.
🎉 [갱년기 극복 시리즈]를 마치며
지금까지 5편에 걸쳐 갱년기 증상 진단부터 식단, 영양제, 수면, 운동까지 함께 살펴봤습니다.
갱년기는 '닫히는 문'이 아니라 '새로운 세상으로 나가는 문'입니다.
아이들 뒷바라지, 남편 내조하느라 돌보지 못했던 '나 자신'을 가장 아끼고 사랑해 주는 시기가 되기를 진심으로 응원합니다.
여러분의 건강한 제2의 인생을 Tip112가 늘 함께하겠습니다. 감사합니다.
📑 [갱년기 완전 정복] 시리즈 모아보기
⚠️ 주의 안내사항 (Disclaimer)
본 콘텐츠에서 소개한 운동법은 일반적인 건강 증진을 목적으로 하며, 치료 목적의 재활 운동이 아닙니다. 디스크, 관절염 등 기저 질환이 있거나 운동 중 통증이 느껴질 경우 즉시 중단하고 전문의나 트레이너의 지도를 받으시기 바랍니다. 무리한 운동은 부상의 원인이 될 수 있으므로 본인의 체력에 맞게 조절하십시오.